Marzo, celebrando el Mes de la Nutrición.

SIS Spa in Spain, March Nutrition Month 2017 El Mes de la Nutrición se celebra cada mes de marzo y está patrocinado por la Academia de Nutrición y Dietética. El Mes de la Nutrición se centra en ayudar a la gente a elegir bien su alimentación desarrollando así buenos hábitos alimenticios y de ejercicio.

Desarrollar patrones de alimentación consciente que incluyan alimentos nutritivos y sabrosos es una parte importante de un estilo de vida saludable en general y debe incluir una gran variedad de verduras, frutas, granos enteros, lácteos sin grasa o bajos en grasa y proteínas magras.

Como parte del Mes Nacional de la Nutrición, la Academia de Nutrición y Dietética anima a todos a «Saborear el gusto por el buen comer». ¿Cómo, cuándo, por qué y dónde comer son tan importantes como lo que comes? Tomarte tu tiempo para saborear las tradiciones, apreciando los grandes sabores y experiencias sociales alrededor de los alimentos.

El Mes de la Nutrición se centra alrededor de un tema diferente cada año. El tema para 2017 es «Pon tu mejor tenedor adelante», que actúa como un recordatorio de que cada mordedura cuenta. Hacer solo pequeños cambios en nuestras comidas, puede significar un gran cambio con el tiempo.

Comienza con pequeños cambios para hacer cambios duraderos y saludables que puedas disfrutar y mantener. El tema de éste año para el Mes Nacional de la Nutrición® nos inspira a comenzar con pequeños cambios en nuestros hábitos alimenticios, uno a la vez. Así que si estás planeando comidas para preparar en casa o eligiendo lugar para comer fuera, pon tu mejor tenedor adelante para ayudarte a encontrar tu propio estilo de alimentación saludable.

Claves de una alimentación saludable:

  1. Crea una rutina alimenticia que incluya tus comidas sanas favoritas.
  2. Cocina más en casa y experimenta con ingredientes saludables.
  3. Cuánto comemos es tan importante como lo que comemos. Come y bebe la cantidad correcta para ti, no comas hasta explotar.
  4. Encuentra actividades que disfrutes y mantente físicamente activo la mayoría de los días de la semana.
  5. Controla tu peso y en caso de que necesites bajarlo consulta a un dietista-nutricionista. Un nutricionista puede proporcionar un consejo nutricional personalizado, sólido y fácil de seguir para satisfacer las necesidades de tu estilo de vida y gustos.

¿Pero por dónde empezar?

Una alimentación variada es importante, porque ningún alimento o grupo de alimentos proporciona todos los nutrientes que nuestro cuerpo necesita para crecer y mantenerse sano.

Hay 6 nutrientes: agua, proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas y minerales. La mayoría de los alimentos y bebidas proporcionan alguno o todos ellos, pero en cantidades diferentes.

Por ejemplo, los pimientos son una gran fuente de vitamina C, mientras que el yogur y el queso proporcionan mayores cantidades de calcio. Las nueces y las semillas son buenas fuentes de minerales, como el magnesio y el zinc, pero también aportan proteínas y grasas saludables.

Hay una cierta superposición, también. Por ejemplo, las frutas, las verduras y los granos enteros son grandes fuentes de fibra dietética. Y los alimentos, como el pescado y el pollo, proporcionan proteínas, pero los peces también son buenas fuentes de grasas saludables para el corazón llamadas omega-3. El pescado graso es una de las pocas fuentes de vitamina D, un nutriente del que muchas personas carecen. (Los huevos son también una buena fuente de proteínas y vitamina D.)

Existen 5 grupos de alimentos: frutas, verduras, granos, proteínas y productos lácteos. Planea, siempre que sea posible, comidas que contengan los 5 grupos de alimentos. Esto nos ayudará a ingerir los nutrientes que necesitamos, además, las comidas que incluyen varios grupos de alimentos también tienden a dejarnos más satisfechos.

Escapadas SPA, mes de la nutrición, los 5 grupos de alimentosConsejos para incrementar la ingesta de verduras:

  • Planifica las comidas para que incluyan verduras de diferentes colores a lo largo de la semana. Recuerde elegir verduras de cada uno de los subgrupos (es decir, verde oscuro, rojo y naranja, frijoles y guisantes…)
  • Experimenta con diferentes verduras a la hora de preparar sopas y ensaladas.
    Compra verduras de temporada además de estar más buenas su precio será más asequible.
  • Algunos consejos más para incrementar la ingesta de frutas:
  • Varía los colores de las frutas que tomas a la hora de la merienda o como tentempié.
  • Las frutas enteras, tales como manzanas, plátanos, y naranjas son la mejor opción aunque las empaquetas y ya cortadas, también sirven, pero asegúrate de buscar las que contengan un 100% de zumo de fruta y sin azúcares añadidos.
  • Prueba nuevas recetas que requieran fruta, como una ensalada mixta con manzanas o peras en rodajas. También puedes agregar frutas, como las bayas y los plátanos, a la harina de avena, las magdalenas e incluso a la masa de los panqueques.
  • Toma fruta de postre en lugar de pasteles o dulces.

SIS Escapadas SPA,mes de la nutrición, grupos de vegetales

Consejos para controlar el consumo de proteinas animales

  • Sustituye las proteínas animales por las vegetales en algunas recetas, como una mezcla de frijoles en el chile en vez de carne.
  • Otra opción es tratar de reducir los platos con carne cuando comas fuera.
  • Existen muchas recetas que te ofrecen una gran variedad de alimentos hechos con alubias y lentejas.
  • En las cenas experimenta con mariscos y pescado, asados u horneados, en lugar de otros tipos de proteína animal, al menos dos veces por semana.

Haz que al menos la mitad de los granos que consumes sean integrales

SIS Esapadas SPA mes de la nutricion, come al menos la mitad de los cereales inegrales

Estos son algunos ejemplos de cómo variar el tipo de grano, aumentando la ingesta de granos integrales en lugar de los refinados:

  • Cocina algún grano integral que no hayas preparado nunca, como por ejemplo el arroz integral en vez del refinado.
  • También puedes experimentar con otro tipo de granos, como el arroz salvaje o la quinoa.
  • Hoy en día puede encontrar una gran variedad de mezclas de arroces o puedes hacer la tuya propia, solo tienes que tener en cuenta los tiempos de cocción ya que es probable que sean diferentes.
  • Pásate al pan de grano entero existen diversas variedades disponibles. Sólo asegúrate de que contengan como ingrediente de base alguna harina de grano entero.
  • Otra opción es buscar cereales ya listos para comer, e incluso barritas, que se hacen con harinas de grano entero.
  • También puedes agregar harina de grano entero a tus muffins, panes y mezclas para hacer panqueques o waffles. (Hasta la mitad de la cantidad de harina que se solicita en una receta puede ser sustituida por una harina de grano entero, aunque puede ser necesario ajustar la cantidad de levadura).
  • Elije alimentos lácteos bajos en grasa o libres de grasa
  • Es importante también variar también tu ingesta de productos lácteos, elije las versiones de bajo contenido en grasa o sin grasa.

Algunos ejemplos de cómo variar la forma de ingerir los productos lácteos:

  • Endulzar y enriquecer el yogur natural bajo en grasa con diferentes tipos de frutas o cereales de grano entero.
  • También puedes hacer batidos con fruta y leche o yogur con bajo contenido de grasa.
  • Usa el queso como adorno esparciendo una pequeña cantidad sobre tus sopas y guisos.
  • Busca opciones bajas en grasa siempre que sea posible, como la mozzarella semi desnatada.
  • Para las recetas que requieran quesos más grasos, trata de usar menos cantidad. Por ejemplo, el Cheddar tiene un sabor más fuerte, por lo que no es necesario utilizar tanto.
  • Trata de hacer o comprar aderezos con base de yogur bajo en grasa, ricotta o requesón. Es una gran manera de comer verduras de manera sana y sabrosa

Y algo mas?

  • Reduce el consume de azúcares añadidos
  • Limite el consumo de sodio, también conocido como sal de mesa (Pásate a los condimentos sin sal, con mezclas de hierbas, especias secas o frescas.
  • Limita la ingesta de grasas saturadas y trans.

Limita las grasas saturadas y trans

La grasa es un nutriente importante y es necesaria para los diversos procesos del cuerpo ya que, entre otras cosas, nos ayuda a absorber ciertas vitaminas. Sin embargo, algunas grasas se consideran más sanas que otras. Las grasas vegetales que son líquidas a temperatura ambiente, como los aceites vegetales, son las fuentes de grasa que debemos incluir más a menudo. Estos tipos de grasas se llaman grasas no saturadas.

Las grasas saturadas son sólidas a temperatura ambiente y se encuentran en las carnes grasas y productos lácteos más grasos. Las grasas trans se pueden encontrar en aperitivos, alimentos cocinados, productos horneados y en algunas margarinas. Comprueba en la etiqueta de ingredientes los gramos de grasas trans o los «aceites parcialmente hidrogenados».

Maneras de limitar el consumo de grasas saturadas y grasas trans:

  • Eligiendo leche y productos lácteos desnatados y/o bajos en materia grasa.
  • Comer proteínas magras.
  • Incluyendo más aceites vegetales en lugar de grasas sólidas.
  • Limitando los postres dulces y aperitivos.

SIS Escapadas SPA, mes de la nutricion, come mas frutas y verduras

Cómo hacer que éstos cambios sean duraderos

Una de las mejores cosas que puede hacer inicialmente, es «centrarse en un pequeño cambio a la vez», por ejemplo, empezar cambiando un grupo de alimentos o incluso una comida a la vez.

Es importante recordar que «todo lo que comes y bebes importa». Comenzando con pequeños cambios comenzarás a desarrollar hábitos más saludables y duraderos en el tiempo.

Para ayudarte a empezar, intenta proponerte 1 o 2 objetivos pequeños. Cuanto más específicos sean, mejor. Por ejemplo, en lugar de decir: «Voy a empezar a comer más fruta». Es mejor establecer una meta como «Voy a comer fruta 3 días esta semana como merienda por la tarde». Otros ejemplos pueden ser: «Voy a probar una receta nueva esta semana usando algún grano entero» o «Beberé leche baja en grasa o agua con la cena todos los días esta semana».

Prueba un nuevo alimento saludable cada semana, comer en alguno de los muchos restaurantes étnicos a tu alcance puede ser una buena manera de descubrir nuevos ingredientes y sabores, ya que a menudo ofrecen un montón de opciones saludables y diferentes métodos de cocinarlos, aportando a los alimentos un sabor diferente.

¡Ahora agítalo y ponlo todo junto!

«Pon tu mejor tenedor adelante»…

Creando tu propio estilo incluyendo tus alimentos saludables favoritos.

Disfruta del mes de la nutrición todos los meses de marzo, come bien, vive de manera saludable, continúa durante el resto del año. ¡Y recuerda, con solo algunos pequeños cambios, tu salud puede mejorar ahora y en el futuro!

Fuentess:

Eat Right. the Academy of Nutrition and Dietetics (http://www.eatright.org/)

MyPlate, Start with Small Changes (https://www.choosemyplate.gov/start-small-changes).

 

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