Se acercan las Navidades, fechas complicadas para aquellos que quieren mantener su peso o para aquellos que están a dieta o adelgazando. Y nuestra querida Mª José Moreno Navarro, responsable del Servicio de Nutrición del Hotel Los Monteros Spa & Golf Resort nos da algunos consejos para no «perder las formas» estas navidades y llegar a enero intactas y sin kilos de mas.

Como siempre, las comidas en familia, las cenas con amigos. Durante las fiestas, la mayoría de nosotros nos volvemos indulgentes con la dieta y dejamos en casa los buenos propósitos de seguir una alimentación saludable y baja en calorías.

No hace falta que te pases las fiestas haciendo sacrificios. Una combinación de alimentos acertada, y algún que otro truco, te ayudará a mantener la línea sin grandes esfuerzos… ¡también en esta época!

Para que las fiestas navideñas no influyan en tu intención de seguir una dieta que te permita disfrutar de una buena salud y un peso dentro de los límites aceptables, los especialistas aconsejamos que planees con anticipo una serie de estrategias y trucos para afrontar los peligros que se avecinan.

10 Consejos para cuidarte en Navidad

Ninguno de estos trucos son “milagrosos”, simplemente son pequeños consejos de sentido común a seguir para no coger peso extra estas fiestas.

1. Mantén tu actividad física regular. Y por supuesto en estas fiestas no olvides que bailar es la forma más divertida de controlar el peso.
2. Cuidado con los excesos: el problema no es excederse un poco los días señalados, el problema viene cuando “por ser fiestas”, nos pasamos comiendo y excediendo desde el 22 de diciembre (o incluso antes…) hasta el 7 de enero.
3. No salgas de casa con el estómago vacío y evita llegar a las comidas fuertes en ayunas: una de las prácticas más habituales de las personas que tratan de no ganar peso durante la Navidad consiste en “reservar hambre” para las cenas o comidas especiales, comiendo lo mínimo el resto del día. No es una buena idea. Si llegas a la cena de Nochebuena o comida de Navidad con un hambre espantoso lo más probable es que acabes comiendo mucho más de lo que deberías.
4. No piques entre horas.
5. Sé selectivo: lo mejor es centrarse en el plato principal que más nos gusta, tomando menos del resto y siendo muy cuidadosos con los entrantes y los postres, que son las partes de las comidas más peligrosas y que, generalmente, tienen más calorías.
6. Planifícate, establece tu menú y no te salgas de él, apuesta por las verduras y los platos al horno.
7. Renuncia a los “Tuppers”,  en Navidad siempre sobra comida que se reparte en tuppers para que toda la familia pueda repetir al día siguiente. Si no quieres ganar peso en Navidad lo mejor es que no entres en el reparto. Si sobra mucho lo más probable es que vuelvas a tener una comilona al día siguiente, y eso es precisamente lo que debes evitar.
8. Los días entre fiestas, come “normal”, sigue tus buenos hábitos fuera de las fechas señaladas, o sea, los días sin eventos. Lo ideal es apostar por las verduras, las ensaladas y la carne y el pescado a la plancha. Si eres estricto en este sentido, aunque abras la mano en las grandes comidas, no sólo mantendrás tu peso, quizás incluso logres perder unos kilos.
9. Intenta beber poco (las bebidas con alcohol, los cócteles, los licores digestivos… son bombas calóricas). También son peligrosos los refrescos. No pasa nada por tomar dos copas de vino y dos de cava, pero si has estado antes de cañas y después pasas a las copas, te lo pasarás muy bien, pero es imposible que no engordes. Nadie dijo que mantener nuestro peso en Navidad fuera fácil.
10. Limita los dulces. no decimos que no vayas a probar ni un trozo de turrón… pero una cosa es comer algún trozo de turrón (u otros dulces), y otra muy distinta es coger algo cada vez que pases por delante de la bandeja.

¿Pero eres realmente consciente de lo que engordan los dulces navideños?

Los dulces navideños son una irresistible tentación muy calórica. Turrones, polvorones, mazapanes… son productos que aportan mucha energía, pero que hay que tomar con moderación intentando limitarse al periodo navideño. Según la red BEDCA (Base de Datos Española de Composición de Alimentos):

• Turrón de Alicante: 486 kcalorías/100g. Porción (25 g): 120 kcal
• Turrón de sabores: de chocolate con arroz inflado (560 kcal/100g), de mazapán (520/100g), de yema (500/100g). Porción (25 g): 125-140 kcal
• Polvorón: 480 kcal/100g. Unidad (33 g): 160 kcal
• Mazapán: 500 Kcalorías/100g. Unidad (25-40 g): 150 kcal.
• Roscón de Reyes: es el que menos calorías tiene junto con el Panettone. Una porción individual sin relleno (aproximadamente 50 g): 110 kcal. Con relleno de nata o chocolate o crema: las calorías se disparan.
• Panettone: 50 g: 160 kcal.
• Almendras garrapiñadas: 593 kcal/100 g.
• Frutas escarchadas: 100 g: 322 kcal/100 g

Y ya para terminar, debemos tener en cuenta lo siguiente:

• La declaración nutricional “sin azúcar”: No significa “sin calorías”, como mucha gente piensa.
• La declaración nutricional “Elaborado con fructosa” ó “Apto para diabéticos”: La mayoría de los dulces de Navidad contienen sacarosa o azúcar común, restringida para los diabéticos. Pero hay productos que cambian la sacarosa por fructosa, que no altera tanto el nivel de glucosa en sangre. Sin embargo, la fructosa tiene las mismas calorías que el azúcar común por lo que hay que controlar su consumo. El maltitol, otro edulcorante, sí que resulta menos calórico.
• Grasa animal o vegetal: muchos de los dulces de Navidad utilizan grasa animal, como la manteca de cerdo, que es una grasa saturada no demasiado saludable, especialmente para personas con colesterol alto. Es más sana la grasa insaturada, como la procedente del aceite de oliva pero también aporta calorías. Fíjate en la composición de los productos.

Escrito por: Mª José Moreno Navarro.
responsable del Servicio de Nutrición del Hotel Los Monteros Spa & Golf Resort
Licenciada en Farmacia y en Ciencia y Tecnología de los Alimentos por la Universidad de Granada. Especialista en Nutrición por la Universidad de Granada.